Syndrome de l’intestin irritable ou colopathie fonctionnelle : symptômes, causes, alimentation, traitement naturel

Définition et symptômes

Définition syndrome de l’intestin irritable (ou Colopathie Fonctionnelle) – Critère de Rome IV, 2016 :

« Un patient pourrait être atteint du syndrome de l’intestin irritable s’il connaît une douleur abdominale récurrente au moins une fois par semaine en moyenne depuis les trois derniers mois, et qu’elle est associée à au moins deux de ces critères :
– la défécation
– un changement dans la fréquence des selles
– un changement dans la forme (apparence) des selles »

*Critères satisfaits pendant les trois derniers mois avec l’apparition de symptômes au moins six mois avant le diagnostic.

Les causes

Les 5 causes parmi les plus courantes du syndrome du côlon irritable ou colopathie fonctionnelle sont les suivantes. A noter qu’il existe d’autres causes.

1. Prolifération bactérienne intestinale (SIBO en anglais)

Il s’agit de la présence de bactéries dans l’intestin grêle, qui normalement se trouvent uniquement dans le colon.

Selon certaines études, 85% des personnes ayant une colopathie fonctionnelle diagnostiquée ont une prolifération bactérienne intestinale (SIBO) .

Symptômes les plus courants :

• Ballonnements moins d’une heure après les repas
• Diarrhée chronique ou constipation ou alternance constipation et diarrhée
• Rots ou reflux après les repas
• Gaz malodorants
• Gargouillements d’estomac et inconfort ou crampes d’estomac

2. Dysbiose intestinale = flore intestinale déséquilibrée

Des études récentes ont montré que jusqu’à 73% des patients ayant une colopathie fonctionnelle avaient une dysbiose intestinale .

La dysbiose c’est, en simplifiant, un déséquilibre entre:
1) Les bactéries bénéfiques (lactobacterium, propionobacterium, bifidobacterium etc.)
2) La flore opportuniste (streptocoques, entérobactéries, levures, etc.) normalement limitée et contrôlée par les bactéries bénéfiques
3) Les bactéries de transit, ingérées (alimentation, environnement), normalement contrôlées par les bactéries bénéfiques.

3. Perméabilité intestinale

Les études récentes montrent le rôle pathogène de la perméabilité intestinale dans les maladies et troubles fonctionnels de l’intestin, tels que la colopathie fonctionnelle.

Les cellules de la muqueuse de l’intestin grêle ont un rôle de barrière qui permet le passage des nutriments et le blocage des agents pathogènes, toxines et particules alimentaires non digérées.

Avec une perméabilité intestinale, agents pathogènes, toxines et particules alimentaires non digérées passent dans le sang, d’où une réponse immunitaire inflammatoire et des symptômes gastro-intestinaux.

4. Infections intestinales (de l’estomac à l’intestin)

– Bactéries pathogènes
– Champignons/Levures
– Parasites

Symptômes les plus courants :

• Diarrhée, constipation
• Gaz, ballonnements
• Reflux, brulures d’estomac, indigestion
• Echec de régimes alimentaires adaptés à une colopathie
• Symptômes secondaires tels que fatigue, déséquilibres hormonaux, prise de poids, insomnies, anxiété, etc.

5. Des intolérances alimentaires

Des recherches récentes ont suggéré que les allergies et intolérances devraient être considérées comme une cause possible de la colopathie fonctionnelle.

En cas d’intolérances alimentaires, on va souvent avoir des symptômes semblables à ceux de la colopathie fonctionnelle : gaz, ballonnements, constipation, diarrhée, douleurs abdominales

On peut avoir des allergies (réponses immunitaires IgE) ou intolérances (réponse immunitaire IgG), et aussi des carences enzymatiques (d’où maldigestion et malabsorption).

Selon ma pratique, les aliments problématiques les plus courants sont:

• les aliments contenant du gluten,
• les produits laitiers (surtout pasteurisés),
• les aliments transformés industriels
• les graisses industrielles et/ou cuites

Syndrome du côlon irritable : alimentation, régimes

Une alimentation pour aider à traiter une colopathie fonctionnelle ou syndrome de l’intestin irritable doit prendre en compte les symptômes, les causes et les tolérances individuelles, selon une approche au cas par cas. On a cependant 5 grands principes à respecter.

Principe nº1 : alimentation adaptée sur du court ou moyen terme et axée sur la guérison de l’intestin

Les régimes permettant d’aider à la guérison de l’intestin ne sont pas faits pour être suivis sur le long terme, et surement pas à vie. Ils doivent être adaptés et ciblés en fonction des causes et de vos symptômes actuels.

La plupart de mes patients qui ont un syndrome du côlon irritable doivent suivent un tel régime pendant 3 à 6 mois.

Cependant, les personnes souffrant de dysfonctionnements intestinaux plus sévères pourraient avoir besoin de suivre un régime alimentaire spécifique qui dure jusqu’à 12 mois, toujours dans le but de les faire revenir à une alimentation diversifiée, variée, riche en nutriments, avec le moins d’exclusions possible.

Principe nº2 : alimentation anti-inflammatoire.

Les problèmes intestinaux étant fortement associés à l’inflammation, nous allons chercher à inclure des aliments anti-inflammatoires tels que les aliments riches en acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras et les noix, ainsi que des antioxydants et des minéraux présents dans les fruits de couleur foncée et les légumes verts. Inclure des épices anti-inflammatoires comme le curcuma et le gingembre est également important.

Principe nº3 : alimentation qui n’exacerbe pas les symptômes.

Il y a beaucoup d’aliments qui causent des symptômes. Il s’agit surtout des produits transformés industriels, les céréales contenant du gluten, les produits laitiers pasteurisés (et parfois au lait cru aussi), les fruits oléagineux et les légumineuses (parfois ok en petite quantité). Cela signifie que votre régime doit être adapté à vos symptômes et aux aliments qui conviennent le mieux à votre corps.

Principe nº4 : alimentation qui affame les micro-organismes indésirables.

Si les analyses et tests identifient une prolifération bactérienne ou une infection intestinale comme cause première de votre colopathie fonctionnelle, vous devez respecter certaines exigences diététiques spécifiques pour aider à affamer ces agents pathogènes. La plupart de ces pathogènes se nourrissent principalement de glucides; votre régime de guérison va donc présenter une certaine restriction au niveau des glucides.

Principe nº5 : alimentation suffisamment variée et nutritive

Cela permettra d’éviter que vous ayez des carences nutritionnelles et encouragera la diversité du microbiome (la flore intestinale). C’est très important.
Il faut s’assurer que les aliments que vous consommez sont suffisamment variés, en particulier qu’ils incluent des sources de glucides telles que les fruits et les légumes, de manière à ce que votre corps reçoive toutes les vitamines, minéraux, protéines, graisses et glucides dont il a besoin.

La diversité et la variété des aliments va également favoriser une plus grande diversité des bactéries bénéfiques de votre intestin, ce qui est capital pour la guérison.

Les régimes les plus courants pour le syndrome du côlon irritable

Il existe différents régimes qui fonctionnent plutôt bien dans les cas de syndrome du côlon irritable. Ils ont été développés par des médecins ou autres professionnels du domaine de la santé.

Il est très important de bien comprendre que le régime qui va vous aider sera sûrement un peu différent de celui qui va aider une autre personne, même si la maladie est la même. Le régime doit donc toujours être adapté au cas par cas.

Prenons un exemple : Madame A. a un syndrome du côlon irritable récemment diagnostiqué et elle s’est aperçue qu’elle a une forte intolérante au lactose : elle va donc devoir éviter tous les produits laitiers, ainsi que le beurre et la crème. Elle devra veiller à un apport de calcium de source végétal correspondant à ses besoins bien que certains légumes devront être évités car non tolérés.

Madame B. a aussi un syndrome du côlon irritable récemment diagnostiqué, et elle ne mange pas de viande ni de volaille : elle va donc avoir un apport de protéines par un peu de légumineuses si elle les tolère, des œufs et des produits laitiers mais uniquement ceux qu’elle tolère. Les régimes vont donc reposer sur les mêmes principes, mais seront au final assez différents.

Les régimes du syndrome du côlon irritable visent tous à limiter les aliments transformés industriels et certains glucides. Pourquoi ? Parce que les glucides sont ce qui nourrit les infections et les bactéries en cas de prolifération bactérienne et les micro-organismes pathogènes de manière générale.

Malheureusement, de nombreux glucides sont présents dans des aliments sains comme les fruits et les légumes. C’est pourquoi il est préférable de n’utiliser ces régimes que pendant une courte période pendant que l’on traite par des traitements conventionnels et/ou naturels les causes du syndrome du côlon irritable.

Éléments communs aux différents régimes

• Limitation des glucides
• Viande, volaille, poisson – non transformés
• Graisses animales, huiles d’olive ou de coco, huiles végétales pressées à froid
• Maintien des fruits et légumes dans l’alimentation autant que possible
• Régime à tenir sur des durées les plus courtes possibles

A noter qu’il est préférable d’éviter les régimes trop restreints en glucides ou même totalement dépourvus de glucides. Chez des personnes ayant des troubles intestinaux, ces régimes peuvent entraîner des problèmes d’hormones et/ou de thyroïde. On aura alors des symptômes comme de la fatigue, une prise de poids, des problèmes de peau cheveux ongles, etc.

1. Le régime RGS (Régime Glucides Spécifiques)

Ce régime est au départ le SCD = Specific Carbohydrate Diet. Il a été créé dans les années 1950 et aménagé par Elaine Gottschall.

Il peut être utilisé pour le syndrome de l’intestin irritable, en général quand on a une prolifération bactérienne modérée.

Il peut être utilisé selon le cas pour la rectocolite hémorragique ou colite ulcéreuse, et pour la maladie de Crohn. Il peut être intéressant pour la maladie cœliaque, du moins au départ (l’éviction du gluten est indispensable mais bien souvent insuffisante pour venir à bout des symptômes de cette maladie,)

Le principe du régime RGS repose sur l’exclusion des céréales, des sucres, des amidons et de tous les aliments transformés industriels, qui nourrissent les micro-organismes pathogènes et contribuent à l’inflammation de la paroi intestinale.

C’est le régime que j’utilise le plus souvent pour les troubles digestifs, sur des durées courtes en début d’accompagnement.

Il permet souvent d’obtenir rapidement de bons résultats et une amélioration des symptômes. On l’adapte ensuite petit à petit, avec l’objectif de revenir à une alimentation variée et quasiment sans exclusions (sauf en cas d’intolérances alimentaires bien sûr).

Aliments inclus

• Viande, volaille, poisson, œufs – non transformés
• La plupart des fruits et des légumes sauf ceux riches en amidon
• Fruits oléagineux (noix, amandes, etc.)
• Certains produits laitiers
• Certaines légumineuses
• Herbes, épices
• Graisses animales, huile d’olive, huile de coco
• Miel

Aliments exclus

• Tous les aliments transformés industriels
• Toutes les céréales
• Les viandes transformés (charcuterie, saucisses, etc.)
• Fruits et légumes en conserve
• Légumes riches en amidon
• La plupart des produits laitiers
• La plupart des légumineuses
• Tous les sucres sauf le miel

2. Le régime pauvre en FODMAP (Fermentescibles Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols)

Le régime pauvre en FODMAP a été développé par des chercheurs de l’Université Monash en Australie. Le principe de ce régime est la limitation de certains sucres (glucides à chaîne courte), appelés FODMAPS – Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Ces sucres peuvent être mal absorbés dans l’intestin grêle et fermentés par des bactéries, ce qui entraine une production de gaz et des ballonnements.

Un régime pauvre en FODMAP est adapté au syndrome du côlon irritable dans la mesure où il est idéal pour corriger une dysbiose ou une prolifération bactérienne modérée (pour ceux qui tolèrent les céréales, l’amidon, les fibres et le saccharose). Il peut être bien aussi comme régime transitoire après des régimes plus restrictifs une fois que les tolérances alimentaires ont augmenté.

Les aliments à éviter avec un régime pauvre en FODMAP sont les fruits à haute teneur en fructose, le miel et les sucres contenant du fructose, le lactose présent dans les produits laitiers, les polyols comme le mannitol et le sorbitol présents dans certains fruits, légumes et édulcorants, les fructanes contenus dans les céréales à gluten, les galacto-oligosaccharides (GOS) présents dans certaines légumineuses et certains légumes comme l’oignon et l’ail.

Parce que ce régime est centré sur certains glucides contenus dans les aliments plutôt que sur des groupes d’aliments entiers, il peut être difficile de s’y retrouver. A la complexité s’ajoute le fait que de nombreuses restrictions sont basées sur la quantité d’aliment consommée, plutôt que sur un simple « feu vert » ou « feu rouge » pour un aliment. Une liste d’aliments autorisés est généralement nécessaire.

Les aliments inclus dans le régime sont les viandes, volailles, poissons et œufs non transformés, les graisses animales et huiles végétales pressées à froid, certains fruits, certains légumes, certaines céréales, certains fruits oléagineux, certaines légumineuses, les produits laitiers à faible teneur en lactose, et les herbes et épices naturelles.

3. Le régime entéropsychologique ou GAPS

Le régime GAPS (Gut and Psychology Syndrome) a été mis au point par la Dr Natasha Campbell-McBride et repose en grande partie sur le régime RGS, avec quelques modifications, pour les personnes souffrant de problèmes intestinaux et neurologiques.

Il peut être utilisé pour des personnes qui ont des problèmes intestinaux qui coexistent avec des troubles de l’humeur et/ou des troubles neurologiques tels que l’autisme, le TDAH, la dépression, l’anxiété, la schizophrénie.

Les types d’aliments à éviter avec ce régime sont similaires à ceux du RGS, à savoir les aliments transformés industriels y compris les viandes transformées et les produits laitiers, les céréales, les légumes riches en amidon, les sucres et tous les aliments contenant des sucres, la plupart des légumineuses, le lactose et l’alcool.

Les types d’aliments inclus dans le régime sont les viandes, volailles, poissons et œufs non transformés, la plupart des fruits et légumes non riches en amidon, les fruits oléagineux, quelques légumineuses, toutes les herbes et épices naturelles, le miel, les graisses animales et l’huile d’olive. Les boissons peuvent inclure de l’eau, des jus de fruits fraîchement pressés, des bouillons de viande, du thé et du café légers.

Adapter le régime aux intolérances et allergies alimentaires

Les sensibilités alimentaires peuvent être une cause ou un déclencheur des symptômes de la colopathie fonctionnelle, et elles doivent donc être prises en compte dans le régime choisi.

Un exemple de cela pourrait être une personne qui a une prolifération bactérienne modérée et suit un régime pauvre en FODMAP, mais son test d’intolérances alimentaires identifie une réaction aux protéines des œufs, de l’ananas et des amandes. Ces trois aliments devraient donc être évités pendant 3 à 6 mois environ, en fonction du niveau de réaction identifié lors du test.

Syndrome de l’intestin irritable : traitement naturel

Pour mettre toutes les chances de son coté, il est important de prendre en compte le style de vie et de faire certains changements pour bénéficier comme par exemple d’un temps de sommeil réparateur suffisant, d’une activité physique adaptée, et d’une réduction du stress.

Optimiser le sommeil : le sommeil vraiment régénérateur et qui permet la réparation des tissus a lieu entre 22h et 2h du matin. Idéalement, on essaiera de dormir entre 7h et 9h par nuit en moyenne.

Activité physique adaptée : recommandé uniquement si ce n’est pas un stress additionnel, il s’agira de privilégier une activité modérée de type marche, yoga, pilates, etc, à voir avec un professionnel.

Stratégies de réduction des stress : stress physique (douleurs, blessures, etc.), stress mental et/ou émotionnel, stress biochimique (causes du SCI, intolérances alimentaires). Pour les 2 premiers, on pourra faire appel à des professionnels de santé spécialisés. Pour le stress biochimique, on aura le traitement médical et l’accompagnement nutritionnel.

Compléments alimentaires naturels

Il est très difficile voire impossible d’absorber tous les nutriments nécessaires en quantités suffisantes grâce à l’alimentation seule lorsque la bonne santé de notre système digestif est compromise. En effet, les infections intestinales, la prolifération bactérienne, la dysbiose, la perméabilité intestinale et les intolérances alimentaires affectent notre capacité à synthétiser et à absorber ce dont nous avons besoin dans les aliments que nous mangeons.

Heureusement, les compléments alimentaires naturels peuvent fournir le lien manquant entre ce qui est nécessaire pour atteindre une santé optimale et ce que nous sommes en mesure d’absorber.

Les compléments ne devraient jamais être la première étape, raison pour laquelle je les aborde en dernier, mais ils peuvent représenter selon les personnes une partie importante du traitement naturel du syndrome du côlon irritable.

Voici les trois fonctions principales des compléments alimentaires et pourquoi il peut être intéressant de les utiliser dans le cadre du syndrome de l’intestin irritable :

> Fonction de remplacement : un complément bien choisi va par exemple remplacer des substances comme l’acide chlorhydrique ou certaines enzymes digestives, que le corps ne produit plus du fait de troubles intestinaux chroniques.

> Fonction de stimulation : les vitamines naturelles et les minéraux vont par exemple stimuler les organes ou les glandes et les aider à mieux fonctionner.

> Fonction de soutien : les compléments bien ciblés vont être une aide à court terme pour le corps pendant le rétablissement de ses fonctions diverses liées à la digestion. Par exemple, certains compléments pourront aider le foie ou les glandes surrénales à mieux éliminer les toxines et mieux réagir aux différents stress.

Pour aider la digestion, nous allons avoir recours parfois à des enzymes digestives. Pour aider la nutrition, ce sera plutôt des vitamines, minéraux, graisses, et acides aminés. L’aide à la détoxification se fera grâce à des vitamines, des minéraux, des plantes.

Pour aider le système immunitaire, il est utile de renforcer les apports en antioxydants, et l’on pourra aussi utiliser des plantes, des champignons médicinaux, avec l’aide d’un professionnel de santé spécialisé.

Le sucre et votre santé

Le sucre : quelques définitions pour s’y retrouver

Les sucres, qui ne doivent pas être confondus avec les glucides dans leur ensemble, sont le carburant de toutes nos cellules. Le glucose en particulier est la source d’énergie prioritaire des muscles et du cerveau.

Les sucres proviennent en majorité des fruits, des légumes, du miel, mais aussi des produits laitiers. Le principal sucre fabriqué par l’homme est le sucre de table, produit du raffinage de la betterave ou de la canne à sucre.

Les différents sucres n’ont pas le même impact sur la santé. Il s’agira donc à la fois de faire des choix judicieux et d’en contrôler sa consommation.

Les sucres sont des glucides simples qui se divisent en deux sous-groupes : les monosaccharides, comme le glucose, le fructose et le galactose, et les disaccharides, tels que le saccharose, le lactose et le maltose.

Le glucose et le fructose à l’état naturel sont présents surtout dans les fruits, et en moindre quantité dans les légumes.

Le lactose et le galactose, quant à eux, sont des sucres naturellement présents dans les produits laitiers.

Le saccharose, ou sucre de table, enfin, est un sucre raffiné qui se compose d’une molécule de glucose liée à une molécule de fructose.

Le maltose, sucre issu de la dégradation de l’amidon, nourrit les levures et est donc souvent utilisé pour le brassage de la bière ou la fabrication du pain.

Les sucres sont également présents dans les aliments sous de multiples appellations, telles que dextrose, sucre inverti, sirop de glucose et de fructose.

Selon la réglementation française, les polyols, comme le sorbitol ou le xylitol, sont des sucres-alcools ; ils sont donc exclus de la catégorie des sucres.

Les glucides dits complexes ne sont pas des sucres. Ils regroupent notamment les polysaccharides, comme les amidons, la cellulose et les pectines, et sont présents surtout dans les produits céréaliers, les légumineuses et certains fruits et légumes comme la pomme de terre, la patate douce et la banane.

A noter que les termes de glucides lents ou sucres lents, glucides rapides ou sucres rapides sont source de confusion et ne sont plus à employer.

Trop de sucre, c’est combien de sucre ?

Les sucres, ou glucides simples, au même titre que les glucides complexes, nous fournissent de l’énergie.

Le besoin en glucose est un besoin vital, le glucose étant le carburant principal des cellules, des muscles et du cerveau, qui à lui seul en consomme environ 20 %.

Les glucides, dont les sucres, permettent également de limiter l’utilisation des graisses et surtout des protéines à des fins énergétiques.

Selon les préconisations officielles, l’apport minimal en glucides simples et complexes (donc, pas seulement en sucres) devrait être de 40 % de l’apport calorique journalier, seuil en dessous duquel les risques de troubles métaboliques peuvent être augmentés.

Les troubles métaboliques affectent les processus qui permettent aux cellules de se nourrir et de produire de l’énergie.

Mais si le besoin est bien réel, les études ont aussi montré qu’un apport de glucides digestibles totaux, dont les sucres, supérieur à 55 % de l’apport calorique journalier est lié à des risques accrus de surpoids et à de nombreux problèmes de santé.

Trop de sucre, c’est combien de sucre ?

Il existe deux recommandations officielles distinctes, mais complémentaires, relatives à la consommation de sucre.

La première porte sur la consommation totale de sucre, y compris les sucres que contiennent les fruits, mais hors lactose et galactose : le maximum a été fixé à 100 g par jour pour un adulte, avec au plus une boisson sucrée, de préférence un jus de fruits.

Cette première limite peut sembler élevée mais elle correspond quasiment à la consommation moyenne actuelle des Français, et 20 % dépassent même cette quantité.

La seconde recommandation est celle de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), et porte sur les sucres libres, ou sucres ajoutés : le maximum a été fixé à 10 % de l’apport calorique total quotidien, soit par exemple 50 g pour un apport total de 2 000 calories.

Une limite à 5 % est même à l’étude.

Les sucres libres incluent les glucides simples ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que les sucres du miel. Ils ne comprennent pas les sucres naturellement présents dans les aliments végétaux non transformés, donc les sucres des fruits entiers ne sont pas inclus dans cette limite de 10 % ; cependant, les sucres des jus et sirops de fruits le sont.

Un maximum de 10 % de sucres libres pour un apport de 2 000 calories, c’est par exemple, sur une journée, les aliments suivants : un thé ou café avec un sucre, 15 g de miel, 200 ml de jus d’orange maison, une barre de céréales aux fruits et 10 g de chocolat noir 70 %.

Pourquoi le sucre donne faim et fait grossir

Quand on mange des aliments riches en sucre, le glucose passe dans le sang, et une hormone, l’insuline, se charge de le faire entrer dans les cellules. Pour une consommation de sucre qui correspond aux besoins, le glucose sera utilisé ou stocké sous forme de glycogène, et seulement 5 % environ sera transformé en graisses.

Mais, face à une consommation très supérieure aux besoins, il y aura davantage de stockage sous forme de graisses, ce qui pourra conduire à terme à un surpoids.

De plus, avec une quantité importante de sucre consommée, le pancréas sécrète tellement d’insuline pour faire face à l’afflux soudain de glucose que la glycémie va ensuite passer en dessous du seuil normal. On aura ainsi une hypoglycémie réactionnelle, qui va provoquer une envie de sucre et donc de nourriture : trop de sucre donne faim.

De même, le fructose ajouté, que l’on trouve dans les aliments et boissons industriels, consommé en quantité importante augmenterait la sensation de faim et pourrait entraîner une résistance à la leptine, une hormone régulatrice de la faim.

Ces phénomènes de stimulation de la faim par le sucre induiraient une consommation calorique plus importante, et donc une prise de poids.

En particulier, de nombreuses études ont montré que les excès de consommation de boissons sucrées riches en fructose contribuent fortement au surpoids et à l’obésité.

Sucre et santé : les pièges à éviter

Fructose, risque cardiovasculaire et « foie gras »

Le fructose est absorbé tout d’abord dans l’intestin.

Le fructose en excès est transformé dans le foie en glucose et en glycogène, forme de stockage du glucose, mais aussi en pyruvate, substance qui va participer à la synthèse d’acides gras ou graisses.

Pour des doses importantes, certaines études indiquent qu’environ 50 % du fructose ingéré est converti en glucose, 25 % en lactate, et qu’environ 15 % est stocké sous forme de glycogène dans le foie. Les 10 % restants seraient transformés en graisses dans le foie.

Bien que ces graisses représentent une portion mineure du métabolisme du fructose, elles peuvent avoir des conséquences importantes sur la santé.

D’une part, elles peuvent contribuer à l’augmentation des triglycérides, qui sont des graisses indispensables à l’organisme. Les triglycérides permettent le stockage des acides gras et constituent donc une réserve importante d’énergie. Mais leur excès constitue un facteur de risque cardiovasculaire.

D’autre part, une augmentation des triglycérides dans les cellules du foie peut conduire à terme à une stéatose hépatique non alcoolique, appelée « foie gras » en langage courant. Des études récentes ont montré que l’on observe une augmentation des triglycérides après les repas lorsque les apports sont supérieurs à 50 g de fructose par jour, d’où l’intérêt de limiter sa consommation.

Cela dit, il ne faut pas avoir peur de consommer des fruits frais entiers.

Avec quelques portions de fruits par jour, on reste bien en-dessous des quantités de fructose qui constituent un risque pour la santé.

Par exemple, le fruit frais le plus riche en fructose est le raisin, avec 8 g de fructose pour 100 g ; les melons, fruits rouges, ananas, mandarines, pamplemousses, pêches ou abricots en contiennent moins de 3 g pour 100 g. Donc, nous voyons bien ici que 3 ou 4 portions de fruits représentent moins de 15g de fructose, ce qui est très en-dessous des quantités qui peuvent poser problème pour la santé.

Sucre et autres problèmes de santé

Trop de sucre peut avoir des effets néfastes sur la santé, que l’on soit ou non en surpoids.

Les études ont montré un lien entre consommation de sucre supérieure aux recommandations et caries dentaires, hypercholestérolémie, hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires et maladies du foie.

Le Dr Mercola, spécialiste américain ayant longuement étudié les effets du sucre sur la santé, a identifié pas moins de 76 troubles associés à une surconsommation de sucre, divisés en quatre catégories : augmentation du risque de maladies, déséquilibre nutritionnel ou carences, handicaps corporels et modifications du comportement.

Un régime alimentaire riche en sucre a été associé à une incidence accrue de diabète de type 2, principalement en raison des liens entre consommation élevée de sucre et obésité. La consommation de boissons sucrées est, quant à elle, directement liée à l’incidence du diabète de type 2.

Le sucre, surtout raffiné, est un des responsables de l’acidification du milieu intestinal. Une acidification de l’intestin, milieu naturellement alcalin, va perturber la digestion et l’assimilation, ainsi que le système immunitaire. Elle se manifestera par de nombreux symptômes comme de la fatigue, des problèmes digestifs, des douleurs musculaires et une moindre résistance aux infections.

Le sucre serait également impliqué dans le développement de certains cancers. Pour que le sucre soit absorbé par les cellules, le pancréas sécrète de l’insuline. Cette sécrétion s’accompagne de la libération d’IGF-1, ou facteur de croissance de l’insuline, qui participerait à la croissance des cellules cancéreuses. De plus, comme les cellules cancéreuses sont plus actives que les autres cellules, elles consomment davantage de glucose. Une consommation importante de sucre va donc stimuler leur croissance…

Comment manger moins de sucre ?

Attention aux sucres cachés industriels

Les aliments industriels, y compris ceux réputés bons pour la santé ou ceux portant une allégation nutritionnelle, peuvent contenir de grandes quantités de sucre.

Les sucres sont cachés quand ils apparaissent en tant qu’ingrédients dans des aliments industriels sous des noms que l’on connaît mal, comme dextrose, sirop de glucose fructose ou sucre inverti.

Le sucre ajouté est souvent présent en quantité importante dans les produits céréaliers transformés, les desserts lactés et les pâtes à tartiner.

Par exemple, une barre de céréales aux fruits contient en moyenne 30 g de sucre pour 100 g ; une crème dessert de 100 g en contient en moyenne 16 g, et une pâte à tartiner au chocolat contient 56 g de sucre pour 100 g.

Le sucre ajouté est également présent dans des produits à base de glucides complexes comme les céréales ou dans certains produits à base de fruits, dans lesquels on ne s’attend pas forcément à trouver autant de sucre.

Par exemple, une portion de 50 g de muesli ou de céréales petit déjeuner contient en moyenne 14 g de sucre ; un smoothie du commerce en contient souvent 22 g pour 200 ml, et un yaourt aux fruits de 125 g en contient en moyenne 17 g (dont seulement 4,5 g de lactose).

Préférez le sucre naturel

Tous les sucres ne se ressemblent pas. Sucre blanc, sucre complet, sucre roux : quelles différences ?

Le sucre blanc, très raffiné, est dépourvu de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments, il n’apporte donc que des calories. Il est préférable de limiter le plus possible sa consommation.

Le sucre roux, ou cassonade, avec 85 % à 98 % de saccharose, est moins raffiné que le sucre blanc mais les quantités de vitamines et de minéraux qu’il contient restent très faibles. Il s’apparente donc au sucre blanc, dont il se différencie surtout par sa saveur.

Le sucre complet est du sucre intégral de canne à sucre, non cristallisé ; c’est le jus de la canne déshydratée. Il est aussi appelé suc de canne. N’ayant pas été raffiné, il contient des minéraux comme le calcium, le potassium et le magnésium, et des vitamines A, B et C. Il est donc à privilégier par rapport aux autres sucres, tout en gardant à l’esprit qu’il contient 95 % de saccharose et que sa consommation doit rester limitée.

Le sucre de coco, autre sucre naturel qui contient des vitamines et des minéraux, peut être au même titre que le sucre complet une alternative aux sucres blanc et roux.

Le sirop d’agave est constitué à 70 % de fructose non associé à des minéraux ou des antioxydants, et présente donc les inconvénients du fructose.

Le miel, constitué de différents sucres, apporte vitamines, minéraux, acides aminés et autres substances bénéfiques. Le miel liquide est plus riche en fructose, et le miel cristallisé est plus riche en glucose. Les antioxydants du miel s’opposeraient aux effets néfastes du fructose qu’il contient. Il serait donc à privilégier, en complément du sucre complet, dans les limites de consommation.

Pour faire rimer sucre avec santé, il s’agit tout d’abord de consommer le moins possible de boissons sucrées et d’aliments sucrés transformés à charge glycémique élevée.

Il s’agit aussi de limiter sa consommation de sucres ajoutés, et d’utiliser de préférence du sucre complet, du sucre de coco ou du miel.

Pour les apports en sucres simples, dans les limites de consommation, le meilleur choix reste les fruits frais consommés entiers, une excellente source de glucose mais aussi de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.

Aliments fermentés, probiotiques naturels

Qu’est-ce que la fermentation ?

La fermentation est un processus naturel par lequel des microorganismes tels que les levures et les bactéries transforment les glucides (amidon, sucres) en alcool ou en acides.

L’alcool ou les acides agissent comme un conservateur naturel et donnent aux aliments fermentés un goût et une acidité spécifiques. La fermentation était tout d’abord une technique de conservation des aliments.

Les aliments fermentés comprennent par exemple le yaourt, le kéfir, les fromages au lait cru, le chou fermenté comme le kimchi coréen ou la choucroute européenne, le pain au levain, les produits de soja fermentés japonais comme le miso ou le tempeh, le kvass de betterave ukrainien, et les boissons fermentées comme la bière, le vin, la boisson au gingembre (cf. paragraphe 3) ou le kombucha.

Principaux bénéfices santé des aliments fermentés

Les aliments fermentés ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, allant d’une digestion améliorée à une immunité renforcée .

Par conséquent, l’ajout d’aliments fermentés à votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé.

La fermentation favorise la croissance de bactéries bénéfiques, appelées probiotiques. Il a été prouvé que les probiotiques améliorent la fonction immunitaire ainsi que la santé digestive et cardiovasculaire .

Amélioration de la digestion

Les probiotiques produits au cours de la fermentation peuvent aider à rétablir l’équilibre des bactéries bénéfiques dans l’intestin et peuvent atténuer certains problèmes digestifs.

Les probiotiques peuvent réduire les symptômes désagréables du syndrome du côlon irritable (SCI ou SII) ou colopathie fonctionnelle.

Par exemple, une étude de six semaines menée auprès de 274 adultes atteints de syndrome du côlon irritable a révélé qu’une consommation quotidienne de 125 grammes d’un lait fermenté proche du yogourt améliorait les symptômes, y compris les ballonnements et la fréquence des selles .

Les aliments fermentés peuvent également réduire la sévérité des symptômes de diarrhée, de ballonnements, de gaz et de constipation .

C’est pourquoi il est en général important de consommer des aliments fermentés quand on a des problèmes digestifs.

Fortifier le système immunitaire

Les bactéries qui vivent dans l’intestin ont un impact significatif sur le système immunitaire.

En raison de leur forte teneur en probiotiques, les aliments fermentés peuvent fortifier le système immunitaire et réduire les risques d’infections respiratoires telles que le rhume  ou aider à récupérer plus rapidement en cas d’infection respiratoire .

De plus, de nombreux aliments fermentés sont riches en vitamine C, en fer et en zinc, micronutriments qui contribuent à renforcer le système immunitaire .

Questions fréquentes

Quel lait utiliser ?

Deux possibilités : soit du lait cru entier (de vache, chèvre ou brebis), soit du lait frais entier (de vache, chèvre ou brebis) pasteurisé ou microfiltré mais non homogénéisé, que l’on achète au rayon frais.

Le lait cru est naturel donc c’est un excellent choix, par contre il sera pasteurisé de toutes façons de manière artisanale vu que l’on va le chauffer à 80ºC.

Pas de lait UHT, qui est stérilisé, homogénéisé, écrémé puis reconstitué et cela ne marchera pas pour faire du yaourt.

Pas de lait sans lactose, puisque précisément les bactéries ont besoin du lactose qu’elles vont consommer lors de la fermentation et le transformer en acide lactique.

Pas de boissons végétales, il faudrait pour cela des ferments spéciaux et ce n’est pas l’objet de cette recette.

Combien de temps chauffer le lait ?

Personnellement j’ai toujours chauffé le lait à 80ºC une ou deux minutes, pas plus. Certaines personnes conseillent de le chauffer 20 minutes pour dénaturer davantage les protéines, donc si vous avez le temps, pourquoi pas ? J’ai toujours obtenu un excellent yaourt bien épais avec une ou deux minutes de chauffage.

Combien de temps puis-je garder mes yaourts ?

Environ 4 semaines au réfrigérateur dans les pots fermés. En général, on les aura consommés bien avant ce délai.

Comment faire des yaourts aromatisés ?

Je ne le fais jamais car je préfère éventuellement les aromatiser à la demande avec un fruit frais, un peu de miel, ou quelques noix. Mais vous pouvez mettre de la vanille, ou autre parfum de votre choix dans le lait en même temps que le yaourt ou le ferment utilisé pour la fermentation.

Rectocolite hémorragique et maladie de Crohn : l’alimentation à votre secours

Introduction

Les MICI (Maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin) regroupent la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique (RCH), aussi appelée rectocolite ultra hémorragique (RCUH) ou colite ulcéreuse.

Elles se caractérisent toutes deux par une inflammation de la paroi d’une partie du tube digestif : un segment de l’intestin grêle pour la maladie de Crohn , et le côlon et le rectum pour la rectocolite hémorragique .

Les deux maladies évoluent par poussées inflammatoires dont la durée et la fréquence sont très variables selon les personnes. Ces poussées alternent avec des périodes de rémission.

Les principaux symptômes des MICI sont des douleurs abdominales et des diarrhées.

Lors des poussées inflammatoires, les MICI se caractérisent le plus souvent par des douleurs abdominales, des diarrhées parfois sanglantes, ou une atteinte de la région anale (fissures anales, abcès) .

D’autres symptômes sont souvent présents : fatigue, anorexie, fièvre, manifestations extra-intestinales (douleurs articulaires, troubles au niveau du foie, problèmes cutanés ou oculaires) .

La rectocolite hémorragique (RCH) ou colite ulcéreuse

La rectocolite hémorragique (RCH ou RCUH), aussi appelée colite ulcéreuse, est une maladie inflammatoire chronique de l’intestin qui touche en partie ou en totalité les muqueuses du côlon et du rectum. Elle évolue par poussées entrecoupées de périodes de rémission.

Les signes cliniques principaux sont la diarrhée, des selles glaireuses, des saignements rectaux, et des douleurs abdominales .

Les principes du Régime de Glucides Spécifiques

Le Régime de Glucides Spécifiques (Specific Carbohydrate Diet ™) est basé sur le principe que des glucides spécifiquement sélectionnés, nécessitant un minimum de digestion, sont bien absorbés et ne laissent pratiquement aucune substance qui pourrait faire proliférer les bactéries dans l’intestin.

Au fur et à mesure que la population microbienne diminue en raison du manque de nourriture, ses sous-produits toxiques diminuent également, libérant ainsi la paroi intestinale de substances nocives. Les cellules productrices de mucus cessent alors de produire un excès de mucus pour se protéger, et la digestion des glucides est améliorée.

La malabsorption est alors remplacée par une meilleure absorption. Comme la personne absorbe alors mieux les nutriments, toutes les cellules du corps sont nourries correctement, y compris les cellules du système immunitaire, ce qui peut alors aider à surmonter la prolifération bactérienne.

Le Régime de Glucides Spécifiques a été testé cliniquement pendant plus de 50 ans par le Dr Haas et la biochimiste Elaine Gottschall, avec des résultats très convaincants : rémission symptomatique à 2-12 mois pour 42% à 92% des patients atteints de MICI .

La maladie de Crohn

La maladie de Crohn est une maladie inflammatoire chronique de l’intestin qui touche l’intestin grêle et/ou le côlon, avec parfois aussi l’estomac et l’œsophage. Elle évolue par poussées entrecoupées de périodes de rémission qui peuvent être plus ou moins longues.

Les principaux symptômes lors des crises sont les suivants : maux de ventre, diarrhées, selles contenant du sang, nausées, de vomissements et de perte d’appétit.

Parfois il y a aussi des symptômes de fatigue, anémie, dénutrition, perte de poids.

Ballonnements, ventre gonflé, gaz intestinaux : causes, alimentation, régimes

Définition des ballonnements :

« Sensation de gonflement au niveau de l’estomac ou de l’abdomen, généralement liée à une accumulation de gaz dans l’estomac et l’intestin »
ou
« Sensation d’augmentation de la pression abdominale avec ou sans distension abdominale objective ».

La distension abdominale est un élargissement du périmètre abdominal au niveau de la taille. C’est ce qui se produit quand on a une sensation de ventre gonflé.

Quelles sont les causes des ballonnements ?

1.Une production excessive de gaz ?

Le tube digestif contient environ 200 mL de gaz. Chez les personnes qui sont ballonnées, le volume de gaz est habituellement normal, et aucune corrélation n’a pu être mise en évidence par les études entre intensité du ballonnement et volume des gaz intestinaux.

Chez les personnes qui ont une colopathie fonctionnelle, les fermentations par les bactéries sont parfois excessives, et la production d’hydrogène et de méthane sont souvent plus élevées. On peut ainsi avoir un volume de gaz jusqu’à 400 ml environ, selon les études.

La production excessive de gaz peut aussi être liée à des modifications de la flore intestinale, par exemple une dysbiose.

La dysbiose est, en simplifiant, un déséquilibre entre :
1) Les bactéries bénéfiques (lactobacterium, propionobacterium, bifidobacterium etc.)
2) La flore opportuniste (streptocoques, entérobactéries, levures, etc.) normalement limitée et contrôlée par les bactéries bénéfiques
3) Les bactéries de transit, ingérées (alimentation, environnement), normalement contrôlées par les bactéries bénéfiques.

Ces modifications de la flore intestinale peuvent influencer les processus de fermentation.

De plus, les personnes qui ont le syndrome de l’intestin irritable ont souvent une prolifération bactérienne (SIBO) favorisant des ballonnements par le biais d’une production accrue de gaz dans l’intestin grêle.

2.Une mauvaise élimination des gaz ?

Les gaz sans odeur qui sont émis par le rectum sont au nombre de cinq  : l’azote (N2), l’hydrogène (H2),l’oxygène (O2), le dioxyde de carbone (CO2) et le méthane (CH4).

Ce sont les composés soufrés, en particulier le sulfure d’hydrogène, qui sont à l’origine des gaz malodorants.

Les gaz intestinaux peuvent avoir trois origines : air dégluti, diffusion à partir du sang (azote, oxygène), et production intraluminale (dioxyde de carbone, hydrogène et méthane). Ils sont éliminés par diffusion vers le sang, puis excrétion via les poumons pour dioxyde de carbone, hydrogène et méthane, et élimination par le rectum pour les cinq gaz.

On ne relève pas de problèmes particuliers au niveau de l’élimination des gaz intestinaux.

3.Perturbation du transit des gaz dans l’intestin

Les personnes qui ont des ballonnements ou une colopathie retiennent davantage de gaz du fait d’une altération du passage de ces gaz dans l’intestin. Cette rétention gazeuse déclenche une sensation de ballonnement à partir d’un volume de 400 ml environ, et elle s’accompagne de variations du périmètre abdominal de 1 à 2 cm.

Le symptôme de ballonnement va être plus intense en présence d’un manque de coordination de la motricité au niveau de l’intestin grêle. Nous avons alors des poches de rétention gazeuses qui se forment le long de l’intestin grêle, et qui induisent une amplification du symptôme.

Les variations du tonus intestinal jouent également un rôle dans les ballonnements : les gaz sont propulsés le long de l’intestin par une contraction tonique de la paroi intestinale. Avec une réduction de ce tonus, la propulsion des gaz va être ralentie, donc le transit sera perturbé.

A noter que la rétention gazeuse est favorisée par les matières grasses  ou la consommation quotidienne de fibres solubles, par exemple 30g de psyllium.

Avec une perturbation du transit, nous pouvons avoir de la constipation et une augmentation des ballonnements. Les personnes qui ont le syndrome de l’intestin irritable avec constipation associée retiennent davantage de gaz.

4.Problèmes de fonctionnement des muscles abdominaux

Chez certaines personnes ayant le ventre ballonné, le réflexe viscéro-somatique est perturbé : on remarque alors une relaxation inappropriée des muscles

abdominaux, donc un ventre qui va être proéminent. Parallèlement, la relaxation insuffisante du diaphragme va favoriser une sensation de pression abdominale.

Selon les recherches, ces anomalies du réflexe viscéro-somatique pourraient être observées chez les personnes qui ont un ballonnement important immédiatement après un repas ou autre prise alimentaire.

5.Hypersensibilité viscérale digestive

La sensation de ballonnement n’est pas toujours associée à des variations du périmètre abdominal, et il semble qu’une hypersensibilité viscérale, présente lors de troubles fonctionnels intestinaux  , joue un rôle dans cette sensation. Nous pourrons donc avoir dans ce cas des ballonnements sans ventre gonflé.

Ceci peut être observé notamment chez des personnes ayant une colopathie fonctionnelle avec diarrhée. L’hypersensibilité viscérale serait plus importante chez les personnes ayant des diarrhées que chez les personnes ayant de la constipation.

On remarque également que chez les femmes, en particulier celles qui ont le syndrome de l’intestin irritable, les ballonnements sont davantage présents lors des menstruations .

Que faire en cas de ballonnements : alimentation, régime

 1.Ballonnements ponctuels

Pour les ballonnements ponctuels, ce sera par exemple 1 ou 2 repas par semaine, ou quelques jours par mois. Il s’agit de ballonnements qui ont lieu suite à des repas plus copieux que d’habitude, ou très riches en fibres par rapport aux habitudes, ou suite à la prise de certains antibiotiques ou autres médicaments, ou suite à certains stress, par exemple.

Dans ce cas, il faudra éviter ponctuellement les mélanges de légumes et de céréales riches en fibres ; par exemple, asperges et couscous semi-complet, avec des crudités en entrée, ou bien du pain complet avec une soupe de poireaux ou de brocoli.

Il s’agira souvent de réduire temporairement les quantités de féculents consommées, pour éviter les fermentations bactériennes dans l’intestin.

On pourra avoir recours à certains compléments alimentaires comme le charbon activé, afin de capter les gaz. Cela permet sur quelques jours de réduire les ballonnements, en complément des mesures diététiques ci-dessus.

2.Ballonnements chroniques

Pour les ballonnements plus fréquents, nous allons avoir des mesures concrètes qui permettent en général de réduire les ballonnements, mais l’approche devra être adaptée en fonction de la situation digestive globale, et de la cause des ballonnements.

Des ballonnements chroniques ont lieu tous les jours ou presque, ou pendant des périodes prolongées. Les mesures concrètes seront en général semblables aux mesures prises pour les ballonnements ponctuels :

• Éviter les aliments les plus fermentescibles, soit par exemple les céréales complètes, les légumineuses (pois chiches, haricots blancs, etc.) et certains légumes, comme ceux de la famille des choux.
• Adapter la consommation de fibres, car elles ont un impact sur le transit des gaz. Il faudra adapter sa consommation de fibres tant solubles qu’insolubles.
• Éviter les boissons gazeuses, qui peuvent contribuer à l’augmentation de la rétention gazeuse dans l’intestin.

Différentes situations peuvent se rencontrer en présence de ballonnements chroniques. Voici ce qui est recommandé dans chaque cas :

• Ralentissement de la vidange gastrique, avec diminution de la tonicité de l’estomac (gastroparésie) : régime spécifique, avec diminution des graisses et autres mesures diététiques permettant de réduire les symptômes
• Dyspepsie : digestion difficile, inconfort et gêne épigastrique (douleurs, satiété précoce, nausées, etc.) : au cas par cas
• Prolifération bactérienne ou pullulation microbienne (SIBO en anglais) : régime digestif spécifique
• Constipation : au cas par cas
• Intolérance au lactose (ou autres intolérances) : régime d’éviction (temporaire ou sur la durée selon le cas)
• Syndrome de l’intestin irritable ou colopathie fonctionnelle : régime spécifique
• Autres cas : rééquilibrage alimentaire, prise de probiotiques adaptés